چه کنیم تا مغزمان راکد نشود؟

هر چند رکود مغز یک عارضه یا بیماری محسوب نمی‌شود؛ اما این عبارت، توصیف‌کنندهٔ اثرات استفاده زیاد از اینترنت و محتواهای دیجیتال بر سلامت ذهن است.

به گزارش آفتاب شمال : موضوع رکود یا پوسیدگی مغزی طی سال‌های اخیر باتوجه‌به نگرانی‌ها پیرامون اثرات دنیای دیجیتال بر سلامت ادراک و شناخت مغز مطرح شده است. استفاده بیش از حد از حوزه دیجیتال در زندگی روزمره می‌تواند وضعیت هوشی و ذهنی افراد را به رکود و تباهی بکشاند و این اتفاق اصلاً خوشایند نیست. مدام در معرض محتواهای بی‌ارزش دیجیتال بودن باعث راکد شدن سلول‌های مغز خواهد شد.

استفاده زیاد از اینترنت و رسانه‌های اجتماعی، قدرت حافظه، دقت و تمرکز، تفکر انتقادی و ارتباطات انسانی را کاهش می‌دهد و می‌تواند باعث کناره‌گیری از فضاهای حقیقی اجتماعی و کاهش فعالیت بدنی شود که نتیجه‌اش افت توانایی ادراک و شناخت مغز و افزایش خطر اضطراب و افسردگی و عوارضی مانند زوال عقل است. اما درپیش‌گرفتن یک سری عادت‌های سالم در همین فضا کمک می‌کنند قدرت ذهن خود را حفظ کنید و جلوی رکود مغز را بگیرید.

برای استفاده از رسانه‌های مجازی اجتماعی محدوده زمانی بگذارید
پلتفرم‌های رسانه‌های اجتماعی مجازی برای پرت‌کردن حواس شما و جلب‌توجه‌تان طراحی شده‌اند. هر چند وقت صرف‌کردن در این محیط‌ها سرگرم‌کننده است؛ اما اغلب بی‌آنکه متوجه باشیم زمان زیادی را صرفشان می‌کنیم که به قیمت ازبین‌رفتن زمان باارزش و لطمه‌زدن به سلامت روان ما تمام می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد استفاده بیش از حد از پلتفرم‌های اجتماعی می‌تواند اضطراب و افسردگی را افزایش داده و باعث افت عملکرد در مدرسه و دانشگاه و محیط کار شود.

زمان را برای خود محدود کنید:

. برای اسکرین تایم خود محدودیت زمانی بگذارید. مثلاً ۳۰ تا ۶۰ دقیقه برای شروع خوب است. بعدازاین زمان سراغ ورزش و مطالعه و کارهای خانه بروید. به این روال پایبند بمانید.

. از اپلیکیشن‌هایی مانند FocusMe یا StayFocusd برای محدودکردن دسترسی خود به سوشال‌مدیا استفاده کنید.

. نوتیفیکیشن‌های مربوط به سوشال‌مدیا را خاموش کنید تا حواس شما را پرت نکنند.

. از یکی از عزیزان یا اعضای خانواده بخواهید شما را تشویق و به شما یادآوری کند تا کمتر سراغ فضاهای مجازی بروید و قرارتان را به شما گوشزد نماید.

ذهن‌آگاهی را تمرین کنید
ذهن‌آگاهی به معنی حضور کامل در لحظه و آگاه بودن نسبت به افکار و احساساتتان در لحظه است بدون اینکه قضاوتشان کنید. تمرین منظم ذهن‌آگاهی می‌تواند تمرکز را به شما برگرداند و کمکتان می‌کند عادت پرسه‌زنی در فضاهای مجازی یا فعالیت‌های بی‌هدف دیگر را راحت‌تر کنار بگذارید.

برگرداندن حواس و توجه به زمان حال می‌تواند استرستان را کم کند و عملکردهای ادراکی‌تان مانند حافظه و تمرکز را تقویت نماید. تحقیقات نشان می‌دهد ذهن‌آگاهی باعث افزایش توده خاکستری مغز می‌شود که مسئول یادگیری و حافظه و تنظیمات هیجانی است.

ذهن‌آگاهی به‌مرورزمان شفافیت ذهنی را افزایش داده و توانایی پردازش اطلاعات پیچیده و چالش‌برانگیز را تقویت می‌کند و همه اینها به معنی کاهش ریسک رکود مغز است.

می‌توانید با ۱۰ تا ۱۵ دقیقه تمرین در روز شروع کنید:

. تنفس عمیق: روی تنفستان تمرکز کنید، تا چهار شماره با بینی دم بگیرید، لحظه‌ای نگهش دارید و سپس تا چهار شماره بازدم انجام دهید.

. پیاده‌روی: یک پیاده‌روی با ذهن‌آگاهی و تمرکز روی هر آنچه در لحظه می‌بینید و می‌شنوید و حس می‌کنید برای ذهن‌آگاهی عالی است.

. غذاخوردن آگاهانه: هنگام غذاخوردن تمام توجه خود را معطوف غذایی که می‌خورید، جویدن آن، چشیدن طعم آن، عطر و بوی آن و بافت آن کنید.

. مدیتیشن اسکن بدن: به‌آرامی تمرکزتان را روی بدنتان بگذارید و سعی کنید هر گونه حس و تنشی را متوجه شوید. این کار کمک می‌کند از تمام حس‌های بدن خود در لحظه آگاه شوید و به آرامش برسید.

به طور منظم ورزش کنید
فعالیت بدنی منظم فقط برای جسمتان نیست و یکی از بهترین راه‌ها برای سلامت مغز و ذهن نیز می‌باشد. ورزش باعث افزایش گردش خون در مغز شده و اکسیژن و مواد مغذی راحت‌تر به مغز می‌رسند و در نتیجه مغز بهتر بازسازی و رشد می‌کند.

ورزش می‌تواند دقت و تمرکز شما را تقویت کند و ریسک زوال عقل را پایین بیاورد. ضمناً ورزش باعث می‌شود کورتیزول یا هورمون استرستان کمتر ترشح شود و بهتر بتوانید کورتیزول بالا رفته تحت‌تأثیر استفاده زیاد از فضاهای مجازی را که ذهنتان را خسته کرده پایین بیاورید.

هدف خود را روی ۳۰ دقیقه ورزش در روز و حداقل پنج‌روز در هفته بگذارید. پیاده‌روی، شنا، دوچرخه‌سواری یا تمرینات مقاومتی مانند وزنه زدن انتخاب‌های بسیار خوبی هستند و به سلامت ادراک و شناخت کمک می‌کنند.

کتاب بخوانید
کتاب‌خواندن بر خلاف محتواهای کوتاه‌مدت دیجیتال به توجهی پیوسته نیاز دارد و مجبورتان می‌کند مغز خود را درگیر فعالیت ادراکی و شناختی پیچیده‌تری کنید. مطالعه یکی از بهترین و مؤثرترین راه‌ها برای حفظ سلامت مغز است. کتاب‌خواندن، تمرکز و درک مطلب و توانایی درک ایده‌های پیچیده و سخت را افزایش می‌دهد و ضمناً قسمت‌های مربوط به زبان و تجسم را در مغز تقویت می‌کند و ابزاری قدرتمند در مقابله با رکود مغز است.

تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که هر روز ۳۰ دقیقه مطالعه می‌کنند کمتر ممکن است دچار افت ادراک و شناخت شوند. مطالعات نشان می‌دهند استفادهٔ متناوب از کتاب با محتوای تخیلی (که خلاقیت و همدلی را تقویت می‌کند) و محتوای غیرتخیلی (که دانش و آگاهی را بالا می‌برد) بسیار برای مغز مفید است. وقتی غرق مطالعهٔ کتابی می‌شوید، مغزتان تغذیه می‌شود و از مزاحمت‌های حواس‌پرت‌کن‌های دیجیتال فاصله می‌گیرد و این برای مغز اتفاقی بسیار خوب است.

هم‌زمان چند کار انجام ندهید
شاید فکر کنید مهارت خوبی است که هم‌زمان ایمیل جواب بدهید، پیام‌های تلفن همراهتان را چک کنید و مثلاً آشپزی هم بکنید. اما مولتی تسکینگ یا انجام چندکار به‌صورت همزمان در واقع بیشتر مضر است تا مفید. وقتی هم‌زمان چند کار انجام می‌دهید، مغز شما مجبور می‌شود فوراً از این کار به آن کار برود و این قدرت تمرکز و عملکرد مغز را کاهش می‌دهد. پژوهش‌ها نشان می‌دهند عادت به این شیوه، حافظه فعال و عملکرد اجرایی را ضعیف می‌کند.

پس به‌جای اینکه هم‌زمان چند کار انجام بدهید، هر زمان فقط روی یک کار تمرکز کنید، تمامش کنید و سپس سراغ کار بعدی بروید، بدون اینکه اختلالی در هر یک ایجاد کنید. فهرست کارهایی که باید انجام دهید را بنویسید و مشخص کنید برای هر یک به چه اندازه وقت نیاز دارید تا دچار استرس نشوید.

برای ارتباطات واقعی بیشتر وقت بگذارید
ارتباطات انسانی و تعاملات اجتماعی، اساس سلامت روان هستند. ارتباطات نزدیک و واقعی سبب تقویت پیوندها و همدلی شده و فرصت‌های خوبی برای گفتگوهای باکیفیت و دریافت حمایت‌های اجتماعی فراهم می‌کنند. همه اینها منجر به تقویت حافظه و پیشگیری از افت ادراک ناشی از افزایش سن خواهند شد.

هر چند ارتباطات آنلاین و مجازی هم جایگاه خود را دارند و فرصتی برای شریک‌شدن در تجربیات و ارتباط با افرادی که دور از هم هستند فراهم می‌کنند؛ اما هرگز نباید جایگزین ارتباطات واقعی شوند. قرارها و دورهمی‌های دوستانه و خانوادگی را حفظ کنید و در گروه‌های اجتماعی حقیقی عضو شوید. فضای مجازی ذاتاً شما را به سمت تنهایی و گوشه‌گیری خواهد برد که حاصلش رکود مغز است.

سم‌زدایی دیجیتال کنید
سم‌زدایی دیجیتال به معنی دورشدن از ابزارهای الکترونیک و دیجیتال برای مدت‌زمان مشخصی است تا از دغدغه‌ها و هیجانات و بی‌هدف بالا و پایین کردن صفحات اینترنتی فاصله بگیرید و به مغزتان فرصتی برای استراحت و بازیابی بدهید. تحقیقات نشان می‌دهد سم‌زدایی دیجیتال باعث افزایش تمرکز و بهبود خلق‌وخو و بالارفتن کیفیت خواب می‌شود.

پاک‌سازی دیجیتال در ابتدا شاید سخت به نظر برسد؛ اما خودتان از نتایج آن و اینکه چقدر راحت توانستید انجامش بدهید تعجب خواهید کرد. طبق مطالعات، خیلی از افراد در ابتدا تردید دارند و فکر می‌کنند از پس آن برنخواهند آمد؛ اما اغلب در نهایت آن را تجربهٔ خوب و مفیدی می‌دانند و به‌طورکلی حالشان بهتر می‌شود.

به‌جای اینکه هم‌زمان چند کار انجام بدهید، هر زمان فقط روی یک کار تمرکز کنید، تمامش کنید و سپس سراغ کار بعدی بروید، بدون اینکه اختلالی در هر یک ایجاد کنید. فهرست کارهایی که باید انجام دهید را بنویسید و مشخص کنید برای هر یک به چه اندازه وقت نیاز دارید تا دچار استرس نشوید

مهارت جدیدی یاد بگیرید
یادگرفتن یک مهارت جدید یکی از بهترین راه‌های حفظ سلامت و فعالیت مغز است. فرقی نمی‌کند سراغ یادگرفتن یک ساز جدید بروید یا زبان جدید یا در کلاس آشپزی ثبت‌نام کنید؛ به‌هرحال یادگیری یک مهارت جدید می‌تواند قسمت‌های مختلف مغز را تحریک کند و جلو زوال عقل را بگیرد.

مطالعات نشان می‌دهد بزرگسالانی که مهارت‌های جدید یاد می‌گیرند، حافظه و عملکرد شناختی‌شان بهتر می‌شود. یادگیری مهارت جدید مغزتان را وادار می‌کند تا مسیرهای عصبی جدیدی بسازد و رشد کند. احساس خوب ناشی از موفق شدن و ماهرشدن در کاری جدید باعث افزایش اعتمادبه‌نفس و درآمدن از رکود مغز می‌شود.

در طبیعت بیشتر وقت بگذرانید
بیشتر در طبیعت بودن یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای مقابله با اثرات دنیای دیجیتال است و جلوی رکود سلول‌های مغز را می‌گیرد. بودن در طبیعت استرس را کاهش می‌دهد، حس و حالتان را بهتر می‌کند، تمرکزتان را بیشتر می‌کند و به مغزتان فرصتی برای استراحت می‌دهد.

هر روز حداقل ۳۰ دقیقه به دامان طبیعت بروید. فعالیت‌های بیرون از خانه را بیشتر کنید، حتی با پیاده‌روی در محله‌تان. گل‌ها و گیاهان بیشتری در خانه نگهدارید و برای رسیدگی به آنها وقت بگذارید.

سرگرم فعالیت‌های خلاقانه شوید
فعالیت‌های سرگرم‌کننده‌ای مانند بافتنی، طراحی و نقاشی، نوشتن و یا ساز نواختن همگی مغزتان را تقویت می‌کنند و جایگزین‌های سالم و ارزشمندی برای محتواهای دیجیتال هستند که خاصیتی برای شما ندارند. پرداختن به کارهای خلاقانه باعث مقابله با خستگی و فرسودگی ذهنی می‌شود. حتی اگر هنرمند نیستید اجازه دهید ذهن شما ایده‌های جدید را کشف کند و ابراز کند تا دچار رکود مغز نشوید.

به‌اندازه کافی بخوابید
خواب برای سلامت مغز حیاتی است. وقتی می‌خوابید بدن شما خودش را ترمیم می‌کند، خاطرات را دسته‌بندی می‌کند و سموم را از مغز دفع می‌کند. خیلی از افراد شب‌ها تا ساعت‌ها بیدار و مشغول بالا و پایین کردن صفحات مجازی‌اند. این عادت به‌مرورزمان اثرات مخربی بر عملکرد مغز می‌گذارد و منجر به افت تمرکز و حافظه شده و ریسک بیماری‌های نورودژنراتیو مانند آلزایمر را بالا می‌برد.

کارشناسان می‌گویند بزرگسالان باید هر شب ۷ تا ۹ ساعت خوب بخوابند. داشتن یک روتین خواب و پایبند ماندن به آن کمک می‌کند کیفیت خوابتان بهتر شود، راحت‌تر به خواب بروید و به سلامت مغزتان کمک کنید.

. ساعت خواب و بیداری‌تان منظم باشد، حتی تعطیلات.

. در اتاق‌خواب و دو ساعت پیش از خواب از تلفن همراه و لپ‌تاپ استفاده نکنید.

. پیش از خواب فعالیت‌های آرامش‌بخش انجام دهید، مثلاً مدیتیشن، مطالعه و تمرینات تنفسی.

. اتاق‌خوابتان تاریک و خنک و ساکت باشد.

رژیم غذایی متعادل داشته باشید
خوردن غذاهای سالم و مغذی می‌توانند بدن و مغز را تغذیه کنند. مصرف غذاهای بسیار فراوری شده که ارزش غذایی چندانی ندارند باعث کاهش عملکرد ادراکی می‌شوند. اما خوردن غذاهای سالم و طبیعی و سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و آهن و ویتامین‌ها و امگا ۳ مانند مغزها و دانه‌ها، ماهی‌ها، سبزیجات برگی و توت‌ها، حامی ادراک و شناخت مغزند.

تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که به طور منظم غذاهای فراوری شده و پُر قند مصرف می‌کنند بیشتر در معرض زوال عقل ناشی از افزایش سن هستند.

علائمی که نشان می‌دهند دچار رکود مغز شده‌اید

هر چند رکود مغز یک عارضه یا بیماری محسوب نمی‌شود؛ اما این عبارت، توصیف‌کنندهٔ اثرات استفاده زیاد از اینترنت و محتواهای دیجیتال بر سلامت ذهن می‌باشد. رکود مغز علائمی دارد:

. مشکل در دقت و تمرکز

. انزوا و گوشه‌گیری از جمع و ترجیح‌دادن وقت گذراندن با اینترنت به‌جای تعاملات انسانی.

. مه مغزی

. مشکل در ماندن در زمان حال وقتی که آنلاین نیستید یا دسترسی به تلفن همراهتان ندارید.

. احساس آشفتگی و بی‌قراری در مواجهه با عوامل استرس برانگیز روزانه.

. مشکلات خواب مثل به‌سختی به خواب‌رفتن یا در خواب ماندن.

. زود عصبی شدن

. اضطراب

. بداخلاقی و بی‌حوصلگی

نویسنده : مریم مرادیان ( تبیان )