تغذیه مناسب در ماه مبارک رمضان

مدیر کل بهبود  تغذیه وزارت بهداشت؛ مصرف آب زیاد به هنگام صرف افطار سبب اختلال در هضم مواد غذایی می شود. بعد از صرف سحری نیز بســـیاری از افراد از بیــــم تشنــــگی در طول روز به مقدار فراوان آب می نوشند که کار درستی نیست.
به گزارش آفتاب شمال و به نقل از مدیر کل بهبود  تغذیه وزارت بهداشت؛ در طول روزه داری دستگاه گوارش برای چندین ساعت خالی می ماند و در واقع این دستگـــاه و ســایر دستگاه هایی که به نحوی در هضم و جذب مواد غذایی دخالت دارند استراحت می کنند و بعد از روزه داری به نحو بهتری اعمال خود را به انجام می رسانند.

 مطالعات متعدد نقش موثر روزه داری را در بهبود بیماری های مختلف نشان داده اند. در اغلــب بیماری های که عادات غلط غذایی، چاقی و افزایش وزن در بروز آنها دخالت دارند روزه داری مفید است. مطالعات نشان داده است؛ روزه گرفتن برای مبتلایان به چربی خون بالا بسیار مفید است . روزه داری میزان چربی های نامطلوب موجود در خون را تنظیم می کند و موجب افزایش میزان چربی های مفید خون می شود. بیماران مبتلا به دیابت نوع دوم به کمک پزشک معالج و یک متخصص تغذیه به راحتی می توانند در این ماه روزه بگیرند و از اثرات مفید آن بهره کافی ببرند.

بــه طور کلی پیروی از یک برنامه غذایی صحیح در ایام ماه مبارک رمضان از اهمیت ویژه ای برخوردار است تا هم بتوان عادات غذایی غلط را اصلاح کرد و  هم از برکات معنوی این ماه بهره برد.

تغذیه صحیح به هنگام سحر و افطار

در ماه مبارک رمضان نیز مانند همیشه پیروی از برنامه غذایی متنوع و متعادل شامل 6گروه اصلی غذایی (نان و غلات، میوه ها و سبزیها، گوشت و تخم مرغ، شیر و لبنیات و گروه حبوبات) ضروری است. با رعایــت تـنوع و تعادل در مصرف غذا نیازهای تغذیه ای شامل آب، املاح، ویتامین ها، پروتئین و انرژی مورد نیاز بدن، تامین می شود.  بهتر است غذای مصرفی در وعده سحری خصوصیات و ویژگی وعده ناهار را داشته باشد تا از ایجاد گرسنگی در طول روز پیشگیری شود.

خیلی ها فکر می کنند هنگام سحر باید غذاهای پرچربی و پرکالری بخورند که در طول روز احساس گرسنگی نکنند. بد نیست بدانید مصرف مواد غذایی پرچربی موجب تشنگی شدید می شود و می تواند مشکلات زیادی ایجاد کند. بعضی ها هم مصرف مواد قندی و شیرینی را ترجیح می دهند درحالی که باید بدانند مصرف مواد قندی به مقدار زیاد در هنگام سحر باعث افزایش ناگهانی هورمون انسولین در خون می شود. با توجه به اینکه هورمون انسولین موجب کاهش قند خون می شود خیلی سریعتر دچار احساس گرسنگی وضعف می شوید. بنابراین توصیه می شود در وعده سحری از غذای کم چرب مواد غذایی پرفیبرمثل میوه ها وسبزی ها استفاده کنید که منبع سرشاری از فیبر هستند. موادغذایی پرفبیر آب زیادی درخود جذب می کنند و بدن می تواند آن را به آهستگی جذب کند و احساس تشنگی دیرتر عارض می شود.از سوی دیگر فیبرها سرعت حرکت موادغذایی را کاهش می دهند و درنتیجه احساس گرسنگی دیرتر سراغتان می آید.مصرف آب به مقدار زیاد در وعده سحری و مخصوصا بین غذا توصیه نمی شود چون موجب رقیق شدن شیره معده و آنزیم های گوارشی شده و روند هضم غذا مختل می شود. مصرف مایعات مثل آب آشامیدنی، آب میوه، شیر کم چربی ، دوغ بدون نمک در فاصله پس از افطار تا هنگام خوابیدن کمک می کند که تعادل آب و الکترولیت های بدن شما درهنگام روزه داری حفظ شود. مصرف زیاد چای توصیه نمی شود زیرا چای مدر است و باعث ازدست دادن آب بدن شما می شود.

در هنگام افطار مصرف غذاهای سبک و مختصر شامل گروه های غذایی شیر و لبنیات (مانند شیر و ماست و پنیر) میوه ها و سبزیها و نان و غلات (مانند برنج و نان)  توصیه می شود مانند نان و پنیر و سبزی که یکی از عادات خوب غذایی هموطنان در این ایام است. علاوه بر آن مصرف شیر گرم و فرنی و یــا شیر برنج در هنگام افطار مناسب است. استفاده از مواد غذایی آبکی مثل سوپ، آش، حلیم بــدون روغن و همچنین مایعات به هنگام افطار و سحر موجب حفظ تعادل آب و املاح فرد روزه دار می شود.

علاوه بر آن استفاده از سبزی ها و میوه ها در هنگام افطار و همچنین در فاصله زمانی بین افطار تا سحر به دلیل این که منبع خوبی از فیبر هستند برای دستگاه گوارش بسیار مفید است و مانع بروز یبوست می شود. توصیه می شود در وعده سحری مقدار مناسبی سبزی های مختلف مصــرف شود. سبزی ها با دارا بودن مواد مغذی مختلف و آب، علاوه بر تامین ویتامین ها و املاح مورد نیاز بدن، از تشنگی فرد در طول روز جلوگیری می کنند. مصرف مواد غذایی شیرین در وعده سحری توصیه نمی شود. مصرف مواد غذایی شیرین با تحریک انسولین موجب ورود قند خون به داخل سلول ها و در نتیجه کاهش قند خون می شوند. به این ترتیب مصرف مـــواد غـــذایی شیرین و حاوی قندهای ساده در وعده سحری موجب می شود و شخص زودتر گرسنه شود. از آنجا که میوه ها نیز حاوی قندهای ساده هستند توصیه می شود در وعده سحری کمتر مصرف شوند. انواع میوه را که حاوی ویتامین ها و املاح معدنی است و بسیار مفید برای سلامت بدن می باشد بهتر است در وعده افطار و یا در فاصله افطار تا سحر مصرف کرد. توصیه می شود برای تامین آب مورد نیاز پس از صرف افطار و تا قبل از خواب به تدریج انواع میوه، چای کمرنگ و سایر مایعات به ویژه آب برای جبران کم آبی بدن نوشیده شود. یکی از عادات غلط غذایی روزه داران این است که به دلیل تشنگی زیاد در هنگام شروع افطار آب سرد،شربت و یا نوشابه مصرف می کنند. بهتر است افطار خود را با کمی آب گرم و یا چای آغاز کنیم. پس از آن می توان از خرما یا کشمش استفاده کردزیرا این دو سبب کنترل اشتها می شوند و از بیش خواری به هنگام افطار ممانعت می کنند. علاوه بر آن مصرف خرما در ماه مبارک رمضان در تنظیم قند خون بسیار مفید اســـت لــذا تـــوصیه می شود که در وعده افطار حتی المقدور 4-3 عدد خرما مصرف شود. از مصرف بیش از حد خرما نیز مانند سایر شیرینی ها باید پرهیز شود. به طور کلی توصیه می شود به جای مصرف انواع شیرینی ها مثل زولبیا و بامیه که فقط حاوی انرژی و فاقد مواد مغذی (ویتامین ها و املاح) هستند، از مواد غذایی طبیعی شیرین مثل خرما، کشمش و انواع میوه استفاده شود. افراط در مصرف انواع شیرینی به هنگام افطار چاقی و اضافه وزن را به دنبال خواهد داشت. مصرف آب زیاد به هنگام صرف افطار سبب اختلال در هضم مواد غذایی می شود. بعد از صرف سحری نیز بســـیاری از افراداز بیــــم تشنــــگی در طول روز به مقدار فراوان آب می نوشند که کار درستی نیست.

توصیه می شود روزه داران از مصرف تنقلات زیاد در فاصله افطار تا سحر پرهیز کنند. این قبیل مواد دیر هضم هستند و سبب می شوند که به هنگام سحر به دلیل پری معده میل به غذا کاهش پیدا کند. همچنین، مصرف مـــواد غذایی سنگین، دیر هضم، پر چرب و سرخ شده به هنگام افطار مناسب نیست. به طور کلی توصیه می شود به جای غذاهای چرب و سرخ شده از غذاهای آب پز و بخارپز شده استفاده شود.